Beslenme Danışmanı Yasemin Özen İpek konu hakkında bilgiler verdi.
Sağlıklı bir uyku bağışıklık sisteminin en önemli güçlendiricilerindendir. Sağlıklı uyku uyuyan kişilerin hastalıkları da daha hızlı atlattığı gözlemlenmiştir. Yapılan çalışmalarda 1 hafta yeterince uyku uyumayan, uykusuz geceler geçiren kişilerin antikorlarının hızla reaksiyona girmediği ortaya çıkmıştır. Bağışıklık sistemi doğduğumuz andan itibaren gelişmeye başlar. Bu sebepledir ki bebekler sürekli uyku ister ve emerler. Anne sütü ile bağışıklıkları güçlenir. Yaş ilerledikçe süreç başa döner. Üst solunum yolu enfeksiyonu olduğunuzda hemen uyumak istersiniz, sanırsınız ki hastalıktan uyku gelmektedir, aslında olan beyin bedeni korumak için sistemi yavaşlatmakta, uyku ile antikorların güçlenmesine destek olup kişinin iyileşmesine yardımcı olmak için bu süreç oluşmaktadır. Uyku ile antikorlar güçlenir, beden uykuda gevşer, enerji minimum harcanır ve yenilenen antikorlar, hücrelerin desteği ile kişi dinlendiyse uyuduysa uyandığında kendini daha iyi hisseder ve enerjisi artar. Bu sebeple bedeninizi hasta olmasını beklemeden ara sıra sadece dinlenin, sakin ve sedanter günleriniz olsun.
SAĞLIKLI UYKU İÇİN NASIL BESLENİLMELİDİR?
Uykudan önce ne yediğiniz bu sorunun en önemli cevabıdır aslında. Uykuda bedeninizin tüm enerjisini midenizdekileri sindirmeye harcadığını düşünün, sabah nasıl uyanırsınız? Bedeniniz gece boyunca sadece sindirim enzimi üretmek, yediklerinizi sindirmekle uğraşırsa tüm enerji o alana harcanırsa, sabah yorgun ve şiş uyanırsınız. Doğru olan uykudan en az 4 saat önce yeme işlemi bitmiş olmalı, geç vakitlerde yemek yeme olmamalıdır. Akşam yedikleriniz uyarıcı olmamalı, kafein, ağır yağlar içermemelidir. Bu tür besinler ve içecekler uyku kalitenizi düşürmektedir. İşlenmiş gıdalar uykuya dalma sürecini etkilemektedir. Uyku öncesi çok fazla yemek yemek ve sonra uyumak kalp krizi riskini arttırmaktadır. Mideniz tıka basa dolu olduğunda fazlası ile rahatsız olursunuz ve bedeniniz tüm geve enerjisini sadece besinleri sindirmeye harcar. Uykudan önce sebze yemek rahat uykuya sebep olurken, midenizde asitli beslenmeye dair rahatsızlık varsa çiğ sebze tüketmekte uyku kalitenizi bozmaktadır. Doğru beslenme ile bedeninizi alkali hale getirdikten sonra akşam yediğiniz çiğ sebzeler sizi rahatsız etmeyecektir. Uykuya geçmeden 1-2 saat önce papatya, lavanta sarı kantaron, kediotu içmek sakin ve kaliteli uyku süreci geçirmenize yardımcı olacaktır.
SAĞLIKLI UYKU İÇİN?
Uyuduğunuz odada ışık olmaması oldukça önemlidir. Melatonin gündüz ve gece ritminin kontrolünde ışığa yanıt olarak oluşur ve karanlıkta kan dolaşımına salınır.
Melatonin; beynimizde yer alan epifiz adlı salgı bezinden üretilen bir hormondur. Melatonin hormonun salgılanması, gün içerisinde değişkenlik gösterir. Işığın fazla olduğu gündüz saatlerinde gözlerin ışığı algılar ve epifiz salgısı azalır; ışığın azaldığı gece saatlerinde ise, melatonin üretimi artar ve etkisini gösterir. Uyku alışkanlığına göre herkesin melatonin düzeyi birbirinden farklıdır. Melatonin salgılanması bulunulan ortam ışığı ile ilişkilidir ve melatonin seviyesinin maksimuma olabilmesi için uyuduğunuz odanın karanlık olması; telefon, tablet ve bilgisayar gibi mavi ışık yayan cihazların yatmadan önce kullanılmaması ve gerekirse uyku gözlüğü kullanılması fazlasıyla yararlı olacaktır.
Melatonin yapımını organik soya fasülyesi, avokado, ay çiçeği, kaju, muz, çilek ve hurma arttırmaktadır. Ayrıca B12, folik asit, çinko, magnezyum da oldukça önemlidir.
Ne kadar ve Nasıl uyumalıyız;
6-7 saatten fazla uyumamalı
Sabah erken kalkılmalı
Tok uyunmamalı
Uyku ortamı mavi ışık ve gürültüden uzak olmalı (ses hassasiyeti olanlar)
Uyku ortamı çok sıcak veya çok soğuk olmamalı
Uyumadan önce oda mutlaka havalandırılmalı
Akşam geç saatlerde ağır spor yapılmamalı
Yatak odası penceresinde ortam uygunsa minik bir aralık kalması hava akışı açısından harika olacaktır. (Muhammet Said Yalçın)
