Hipertansiyon, milyonlarca insanı etkileyen dünya çapında en yaygın kardiyovasküler rahatsızlıklardan biridir. Semptomlarının az olması nedeniyle genellikle “sessiz katil” olarak adlandırılan hipertansiyon, kalp hastalığı, felç ve böbrek yetmezliği gibi ciddi sağlık komplikasyonlarına yol açabilir. İyi haber şu ki hipertansiyon oldukça yönetilebilirdir ve “beslenme” yüksek tansiyonu kontrol etmede ve hatta önlemede önemli bir rol oynar. Hipertansiyonla yaşayanlar için doğru diyet seçimlerini anlamak kilit noktalardan biridir.
Hipertansiyonu yönetmedeki en kritik faktörlerden biri sodyum alımını azaltmaktır. Sodyum, vücudun su tutmasına neden olur ve bu da atardamarlarda dolaşan kan hacmini artırarak kan basıncını yükseltir. Amerikan Kalp Derneği, yüksek tansiyonu olanlar için günlük sodyum alımının 2.300 mg’dan fazla olmamasını ve ideal olarak 1.500 mg’a yakın olmasını önermektedir.
Sodyum alımını kontrol altına tutabilmek için bazı dikkat edilmesi gereken beslenme stratejileri vardır. İşlenmiş ve paketlenmiş gıdalar yüksek sodyum içeriğine sahip olma eğilimindedir. Sıfırdan evde yemek pişirmek, yemeğinize ne kadar tuz girdiğini kontrol etmenizi sağlar. Paketlenmiş ürünler satın alırken, her zaman sodyum içeriğini kontrol etmek gerekir. Mümkün olduğunda “düşük sodyumlu” veya “tuz eklenmemiş” olanları tercih etmek gerekir. Turşu, hazır ayran, salça, gibi besinler yüksek tuz içeriği sebebiyle dikkat edilerek tüketilmelidir.
Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları (DASH) diyeti, özellikle kan basıncını düşürmek için tasarlanmış en iyi araştırılmış beslenme planlarından biridir. Meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve yağsız proteinler açısından zengin olan DASH diyeti, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan mineraller olan potasyum, kalsiyum ve magnezyum açısından zengin yiyeceklerin tüketimini vurgular.
DASH Diyeti; meyve ve sebzelerin her birinden günde 4 porsiyon tüketimini hedeflemektedir. Bunlar doğal olarak sodyumun etkilerini dengelemeye yardımcı olan önemli bir mineral olan potasyum açısından zengindir. Beyaz ekmek ve pirinç gibi rafine tahılları da kinoa, esmer pirinç, yulaf ve tam buğday makarna gibi tam tahıllı alternatiflerle değiştirmek gerekmektedir.
- Birincil protein kaynağı olarak balık, kümes hayvanları, fasulye ve baklagiller tercih edilmelidir. Doymuş yağ ve sodyum oranı yüksek olan kırmızı et ve işlenmiş etleri azaltmak kan basıncını düşürebilir. Az yağlı veya yağsız süt ürünleri, diyete gereksiz doymuş yağlar eklemeden kalsiyum sağlamaktadır.
- Potasyum, idrar yoluyla sodyum atılımını teşvik ederek ve kan damarı duvarlarını gevşeterek sodyumun etkilerini dengelemeye yardımcı olur. Hipertansiyonu olanlar için kritik bir mineraldir, ancak birçok kişi yeterli miktarda almaz. Potasyum açısından zengin yiyecekler arasında muz, portakal, ıspanak, tatlı patates ve fasulye bulunur. Ancak böbrek hastalığı olan kişilerde potasyum alımının izlenmesi gerekebilir, bu durumda diyetisyenle ilerlemenin rolü oldukça önemlidir.
- Kızarmış yiyeceklerde, fırınlanmış ürünlerde ve işlenmiş atıştırmalıklarda yaygın olarak bulunan doymuş ve trans yağlar, atardamar tıkanıklığına neden olan kolesterole katkıda bulunarak hipertansiyonla ilişkili kalp hastalığı riskini artırır. Bunun yerine, kan basıncını düşürdüğü ve iltihabı azalttığı gösterilen doymamış yağları, özellikle omega-3 yağ asitleri tercih edilmelidir. Somon, uskumru gibi yağlı balıklar, çiğ kuruyemiş ve tohumlar, zeytinyağı ve avokado gibi besinler sağlıklı yağlara güzel birer örnektir.
Sağlıklı kan basıncı seviyelerini korumak için yeterli su tüketimi sağlanmalıdır. Su, vücuttaki genel sıvı dengesini düzenlemeye yardımcı olarak kan damarları ve kalp üzerindeki baskıyı azaltır. Salatalık gibi su açısından zengin yiyecekler de günlük hidrasyon hedeflerine katkıda bulunabilir.
Hipertansiyonu olan kişiler için sağlıklı bir kiloyu korumak çok önemlidir. Aşırı kilo, kalp ve kan damarları üzerindeki baskıyı artırarak yüksek tansiyonu şiddetlendirir. Porsiyon boyutlarını kontrol eden dengeli bir diyet, kilo kaybına veya korumaya yardımcı olabilir ve zamanla kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Hipertansiyonu yönetmek çok yönlüdür ancak beslenme durumu kontrol etmede en etkili araçlardan biridir. Sodyum oranı düşük, doğru besinlerle dengelenmiş bir diyet benimseyerek hipertansiyon hastaları kan basınçlarını ve genel sağlıklarını önemli ölçüde iyileştirebilir. Herhangi bir diyet değişikliğinde olduğu gibi, hipertansiyonu yönetmede uzun vadeli başarıyı garantilemek için beslenme planlarını bireysel ihtiyaçlara göre uyarlamak için sağlık uzmanlarına danışmak önemlidir.
